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太らない体を作る体質改善のポイントは、食べ方を意識する習慣をつけること


糖質制限ダイエットはやらない方が良い理由とは



太る一番の原因は、糖質を摂り過ぎることだけではありません。
そもそも糖質はエネルギーとして必ず必要ですから、摂らないという選択肢はオススメできません。


糖質制限ダイエット.jpg


一時期、炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)が流行りましたが、実行した人の多くが

・やたらと疲れる事が多くなった
・一日中ボーッとする事が多くなった
・集中力がなくなって凡ミスが多くなった
・あっという間にリバウンドした


という”副作用”を訴えていたように、炭水化物は体内で糖に変わり、脳の唯一のエネルギーになるために絶対に摂らなければならない栄養素なのです。


問題は、糖質の摂り方です。


インスリン分泌を意識的にコントロールする




みなさんは、体内の血糖値を一定に保つ働きをする「インスリン」というホルモン物質の事はご存知でしょう。

インスリンは血中の糖を、肝臓や筋肉などに運んでエネルギーとして燃やすサポート役をするので、そのおかげで体内の血糖値は一定に保たれているわけです。


血糖値 上場.jpg


がしかし、あまり知られていないようですが、
インスリンは血糖値を下げる過程において、余った血中の糖を”脂肪”としてエネルギーの備蓄にしようとする働きもします。

つまり、

インスリンが急激に分泌されると、糖が脂肪に変化する量も劇的に増える

ということです。


逆に言えば、インスリンを急激に分泌せないようにすれば、糖は必要な分が効率よくエネルギーとして燃焼し、脂肪に変化する糖は少なくなる、ということです。


血糖値を、最も急激に上げやすいのは「ブドウ糖」ですから、ブドウ糖がゆっくりと血液中に溶けこむような食事方法をすれば、インスリンもゆるやかに分泌され、余計な脂肪を蓄えなくて済むわけです。



血糖値の急上昇は食物繊維で抑えられる




例えば空腹時に、アンパンやお菓子など、ブドウ糖が吸収されやすい食品を一気に食べると、血糖値が急激に上昇します。

血糖値の急激な上昇を抑えるために、インスリンが急激に、そして大量に一気に分泌されます。


ところが、あなたはアンパンやお菓子をたくさん食べ、血中に”動くためのエネルギーであるはずの糖”をたくさん摂取したにも関わらず、そのあと特に運動する事もなく、横になってゴロゴロしていたら?


大量に血中にあふれた糖は、燃焼させる事ができずに行き場を失います。
この状況にインスリンは、仕方なくそれら大量の糖を皮下脂肪として蓄え、次の空腹時に使うためのエネルギーストックとするのです。



このように、パンやパスタなどの炭水化物を、空腹時に一気にたくさん食べる毎日の習慣が、太る体質を作っているのです。



でも、なぜか”ご飯”の糖はそこまで心配いらないのです
それは、ご飯には食物繊維が含まれているから。


実は、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える働きをするのです。
ご飯は数値上のカロリーに比べて太りにくいと言われるのは、糖と一緒に血糖値上昇を抑える食物繊維を食べているから、なんです。


食物繊維 血糖値 上昇.jpg

食物繊維は、血糖値をゆるやかに上昇させる最強の食物です。


つまり、太らない体をつくる体質改善をするには、最初に食物繊維を食べる習慣をつけることが、一番手っ取り早く方法です。


野菜を10分以上時間をかけて食べ、そこからおもむろに炭水化物を食べれば、血糖値の急激な上昇を避けることができて、インスリンの分泌もゆるやかになり、余分な脂肪をつけなくて済むのです。


太らない体質改善のための、最も良い食事の順番は、

食物繊維 ⇒ 肉などのたんぱく質 ⇒ 炭水化物


サラダなどの野菜が用意されていなかった時も、最初に主食である炭水化物にがっつくのではなく、汁物から食べ始めたり、たんぱく質から食べたりして、できる限り血糖値は急激な上昇をさせないこと、が大切です。


太らない食べ方ってどんな順番?




例として、とんかつ定食を食べるとしましょう。

太らない食べ方.jpg


まず、千切りキャベツを一気に食べてしまいます。
ゆっくり、よく噛んでなるべく時間をかけて。

次に味噌汁などがあれば、そちらを飲みます。

そして、メインのとんかつに手を出します。

最後に、ご飯を食べる。




エネルギーにも脂肪にもなる「糖」である炭水化物を、なるべく最後に食べ始める事を意識し、それを習慣化することで、太らない体を作る体質改善が可能になるはずです。


そして、糖は食物繊維と一緒に食べれば脂肪になりにくい という事も覚えておいてください。



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ダイエットと睡眠の関係:睡眠時間はどのくらいダイエットに影響するのか


ダイエットには、睡眠時間も関係しているというのは本当です。

ダイエットと睡眠の関係.jpg

睡眠中は、”成長ホルモン”が分泌されます。

成長ホルモンには、骨や筋肉など体中の細胞を修復する働きがありますが、それだけではなく、代謝機能を促進する働きもあります。

およそ7時間の睡眠が最もダイエットには効果的と言われ、睡眠時間が少なすぎても多すぎても、満腹中枢が正常に働かなくなるため、起きている時に食べ過ぎるようになってしまうという傾向が出るようです。

ちなみに成長ホルモンは、就寝→熟睡に入ってから3時間ほど連続で分泌を続け、4時間以降はほぼ分泌はしないそうです。

特に最初のノンレム睡眠時には、睡眠時間全体のほぼ9割の成長ホルモンが分泌されます。


寝不足が続くと成長ホルモンの分泌が十分ではなくなり、体の代謝機能が落ちてしまうため太りやすく痩せにくい体をつくることになってしまいます。

ダイエットしたいと思ったら、睡眠時間を毎日、7時間前後を目標に置くようにしましょう。
もちろん、毎日同じ時刻に布団に入って、生活のリズムを安定させることで成長ホルモンが安定して毎日出るようになります。


睡眠とダイエットというものに、「自己催眠ダイエット」というものがあります。
これは、寝る前に鏡の中の自分にむかって、

「私は痩せる、痩せる・・・」と100回、本気で思いながら言葉に出して言い聞かせる方法です。

ただし、この方法は人によっては大変危険な方法なので、あまりおすすめはできません。

催眠がかかりやすい人が「自己催眠ダイエット」を行うと、健康を害するまで痩せ続けてしまうという危険があるからです。


基礎代謝を上げる3つの方法:基礎代謝を上げるサプリと併用でダイエット効果抜群!


ダイエットを健康的に行うためにも、基礎代謝を上げる方法を知っておくべきでしょう。

基礎代謝を上げるサプリメントは、トマ美ちゃんの他にも色々ありますが、サプリにだけ頼っていてもあまり効果は上がらないと感じます。

それよりも、もっと効率的かつ実践的に、本気で基礎代謝を上げる方法があります。

簡単ですが、効果抜群の方法が以下の3つです。



■体を動かす習慣

体を動かすといっても、何もツライ運動やスポーツをするわけではありません。
続かない事は、最初からやらないほうがいいですからね。

基礎代謝を上げるために、毎日できることをやればいいんです。
例えば、なるべく階段を使うとか、バス停1区画分歩くとか、実際そんなものでいいんです。
そのかわり、毎日何かしら体を動かすことをしてください。

そして、ちょっと意識してほしいことがあります。
それは、ふくらはぎの筋肉を収縮させるということです。


ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉が収縮することで、足にたまった血液を心臓の方へ送り出す働きがあるんです。

毎日、ふくらはぎの筋肉を収縮させることを意識すると、血行がよくなってそれだけで基礎代謝が上がり、ダイエットの後押しになりますよ。




■体は冷やさないこと

体は、温めることで、基礎代謝がアップします。

寒い季節にファッションだからと薄着で我慢したりするのはナンセンス。
寒い時にちゃんと体を温めるのは、基礎代謝を上げる基本中の基本です。


食事でも一工夫してみましょう。

冷たい飲み物は代謝が落ちる原因です。
当然ですが温かい飲み物がベスト。

夏はどうしても冷たい飲み物をたくさん飲んでしまいがちですが、熱中症を防ぐためには”常温の飲み物”で十分なんですよ。

ま、たまには冷た〜いかき氷なんかも食べたくなるのはしかたないですけどね (^o^)。

ほかにも、食材の中には体を温めるのに最適なものがあります。
粉ショウガ(乾燥させて粉状にしたもの)は体の内部も表面も温める、最強の食材ですよ!
ちなみに、生ショウガは体の表面は温まりますが、内蔵までは温まりません。




■お風呂で発汗

半身浴が注目された時期がありましたね。
でも、半身浴でも全身浴でもどちらでもいいんです。

お風呂に入ったら、発汗するくらいまでしっかりとつかり、汗をかく事です。

汗をかくことで、ずっと体内にあった古い水分や塩分が、一度体外へ出ていきますから、体の水分の循環になるんです。

もちろん、風呂あがりにはミネラルウォーターやスポーツドリンクで水分補給することは忘れずに。
新しい水分が体内に入ってきます。

毎日、お風呂で発汗することを繰り返せば、基礎代謝はイヤでも上がります。
シャワーばっかりじゃ、汚れは落とせても基礎代謝は全く上がりませんよ。



以上、毎日できる3つの簡単な事をするだけでも、基礎代謝を簡単に上げる事ができます。

加えてトマ美ちゃんのような基礎代謝を上げるサプリメントを併用することで、ますますダイエットを加速することが可能になる、というわけですね。



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